Zugspitz Ultra – Meine Vorbereitung auf den ZUT
Zugspitz Ultra: Meine Vorbereitung auf den ZUT
Täglich, in meinen Fall jährlich, grüßt das Murmeltier. Oder so ähnlich ;-). Jedenfalls steht für mich in Kürze wieder die Vorbereitung auf den ZUT – Zugspitz Ultratrail in Garmisch an.
So ein Ultramarathon in den Bergen ist ja mehr als nur ein Lauf – es ist ein Reise, die Körper, Geist und Willenskraft fordert. Der Zugspitz Ultratrail ist für mich ein großer Bestandteil und Lauf Ziel seit einigen Jahren.
Mein erster Start beim ZUT war im Jahr 2018… wie die Zeit vergeht. Damals noch mit Start in Grainau, was ich persönlich besser fand als den Start heuer in Garmisch. Geschmackssache.
Es war persönlicher, der aktuelle Trubel in Garmisch ist mir zu high. Wobei es für Plan B, den Veranstalter und auch für die Trailrunning-Community der beste und logischste Weg war um weiter zu wachsen. Klar, die Stimmung ist super, ein einmaliges Event in Deutschland für die Community. Mir ist es teilweise aber zu viel Trubel.
So, in diesem Beitrag nehme ich dich einfach mal kurz mit in meine Vorbereitung: Wie ich bisher trainiert habe, welche Ausrüstung sich bewährt hat und warum die richtige Kalorienzufuhr auf der Strecke entscheidet.
Das Ziel vor Augen: Warum der Zugspitz Ultratrail?
Die Entscheidung, beim Zugspitz Ultratrail zu starten, kam aus einer Mischung aus Faszination für die Berge und dem Wunsch, meine eigenen Grenzen neu auszuloten. Das Ganze ist nicht einfach nur „weit laufen“, das ist Trailrunning in einer Form die mich reizt.
Training für mich -> Qualität vor Quantität
Ich bin ja kein Profi, sondern eher so die Form ambitionierter Hobbyläufer – und das war mir wichtig bei der Trainingsplanung. Mein Ziel war nicht, der Schnellste zu sein, sondern gesund, stark und mental relativ stabil durchzukommen. Bedeutet für mich immer… Mittelfeld. Passt.
Trainingsschwerpunkte – im 16 Wochen Trainingsplan:
Lange Läufe mit ein paar Höhenmetern. Heißt für mich.. mindestens 1 mal in der Woche eine lange Einheit (20- 30 km) in einem Gelände was doch eher bergig/steil ist. Aus Mangel an hohen Bergen – öfters den Hügel hoch und runter (mit 20 % Steigung) auf einem Stück welches ca. 1 km lang ist.
Für mich ist das schon gleichzeitig mentale Vorbereitung, denn es nervt irgendwann.
Back-to-Back-Läufe: Zwei lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen – super für die mentale und muskuläre Ausdauer. Die mache ich dann Samstag Nachmittag und Sonntag gegen Abend. Meist kann ich dann die Stirnlampen testen und mich schon mal dran gewöhnen.
Kraft- & Stabitraining: 2x pro Woche Krafttraining u.a.für Rumpf, Beine, Gelenke.
Techniktraining Downhill: Bergab laufen will gelernt sein – Koordination und Trittsicherheit sind hier mein Fokus. aber Downhill ist meine Schwäche, daran muss ich ständig feilen… hier wäre mal ein Kurs ganz nützlich! Also falls ein Trainer das liest, gerne ein Angebot für ein Downhill-Kurs!
Regeneration: 1 kompletter Ruhetag pro Woche + Schlaf als Trainingspartner – das ist für mich meist der Montag!
Kalorienaufnahme: Energie ist alles
Bei so einem Ultratrail ist die Energieversorgung kein Detail mehr, sondern für mich schon fast eine (läuferische) Überlebensstrategie. Ohne ausreichend Kalorien ist der Mann mit dem Hammer garantiert.
Naja, ich bin 2018 beim ersten Start ohne eigenes Gel oder sonstig eigen zugeführtes/mitgeführtes Essen auskommen, die VP’s waren meine Strategie. Es ging auch, ohne das ich unterwegs gestorben bin. Nur schön war es am Ende nicht wirklich. Ich war fertig, komplett.
Mein Ernährungskonzept kurz vor dem Start:
3 Tage vor dem Wettkampf: Kohlenhydratreich essen (Reis, Haferflocken, Kartoffeln)
Letzter Tag: Leicht verdauliche Kost, keine Experimente für mich…
Während des Laufs:
Eigentliches Ziel: 60–80 g Kohlenhydrate pro Stunde
mit einem Mix aus:
Gels (z. B. Ministry)
Riegel (Clif Bar)
Flüssige Kalorien (Tailwind)
Alle 20–30 Minuten essen/schlürfen – auch ohne Hunger!
Elektrolyte & Hydration:
In der Softflask: Elektrolytlösung – Tailwind hat eigentlich alles in deren Mixtrinks (Pulver) – ich nehme meist das Pulver in den Flask mit und fülle unterwegs nur Wasser auf. Schüttel, fertig.
Regelmäßige Salzaufnahme (Salzkapseln)
Pro Stunde ca. 500–700 ml trinken, je nach Temperatur wird es eher mehr bei mir… ich schwitze relativ stark!
Ausrüstung: Was sich bewährt hat
Aber hier ist meine Liste der Dinge, die ich beim ZUT definitiv wieder mitnehmen würde- quasi meine Must-Have-Ausrüstung:
Laufschuhe: Hoka oder Inov8 – Dämpfung und Grip gut ( 1 Paar in den Dropbag rein zum wechseln)
Rucksack: Ultimate Direction – passt wie angegossen, schon paar Jährchen alt, aber weiterhin gut
Stöcke: Black Diamond Distance Carbon Z
Bekleidung: atmungsaktiv, schnell trocknend, je nach Wetter in verschiedenen Lagen
Regenjacke: gehört auch zur Pflichtausrüstung – ich habe die RAIDLIGHT Ultralight 2.0 MP+ Jacke
Stirnlampe: LedLenser – hell, leicht, lange Akkulaufzeit – NEO5R (2x – gehört zur Pflichtausrüstung)
Socken: XSOCKS Marathon – nie Blasen gelaufen…
Notfallset (Pflichtausrüstung) : Alu-Rettungsdecke, Tape, Blasenpflaster, Mini-Taschenmesser, Wundkompresse
GPS-Uhr: Coros Apex 2
Ansonsten im Lauf: Für den Kopf – mal das Ganze aufteilen in Etappen: „Bis zur nächsten Verpflegung, dann mal schauen.“
Tapering & Renntag
Die letzte Woche vor dem ZUT habe ich das Training einfach reduziert. Keine harten Einheiten am Berg mehr, eher den Fokus auf Schlaf, gutes Essen, kurze Läufchen bis 10 km.
Die Renntage selbst sind immer einiges mit einiger Anspannung am Start, aber man ist bereit. Plan war da, meine Ausrüstung, meine Energiezufuhr. Und das Training vorher war in Ordnung, also los.
Fazit: Es lohnt sich. Die Mischung aus Natur, Erschöpfung, Euphorie und der unglaublichen Trailrunning-Community berührt mich schon.
Tipps: Pflichtausrüstung (laut Veranstalter:
Diese Ausrüstung wird vor dem Start kontrolliert und muss im Rucksack sein!
Rucksack / Laufweste (mind. 3 Liter Volumen)
Funktionsjacke mit Kapuze (wasserdicht, mind. 10.000 mm Wassersäule)
Langärmliges Shirt (kann auch als Wechselshirt mitgeführt werden)
Lange Laufhose oder Beinlinge
Mütze oder Buff (für Kälte- oder Sonnenschutz)
Handschuhe
Rettungsdecke
Pfeife (meist im Rucksack integriert)
Becher (z. B. Faltbecher – an VPs gibt’s oft keine Becher!)
Stirnlampe + Ersatzbatterien/Akku
Mobiltelefon (mit eingespeicherter Notfallnummer)
Perso
Empfohlene Zusatzausrüstung (sehr sinnvoll):
Trekkingstöcke (z. B. faltbare Carbonstöcke)
Ersatzshirt & Wechselsocken (z. B. bei Dropbag oder mitgeführt)
Powerbank + Kabel (für Uhr oder Handy)
Blasenpflaster / Tape / Mini-First-Aid-Set
Sonnencreme (klein)
Sonnenbrille
Kleine Mülltüte / Zip-Beutel (für eigenen Müll unterwegs)
Kleines Multitool / Mini-Schere
Isolationsjacke (z. B. Daune oder Primaloft) → bei schlechtem Wetter / Nacht
Vaseline / Anti-Feuchtigkeitscreme (bin ich immer gut gelaufen mit) von Linola
Verpflegung / Ernährung (pro 8–15 Stunden Laufzeit):
Gels
Riegel
Flüssige Kalorien
Salzkapseln oder Elektrolyttabs
Reiswaffeln / Erdnussbutter / Salzbrezeln
Koffein-Gel / Espresso-Tab für späte Stunden
2–3 Softflasks à 500 ml
Technik & Navigation
GPS-Uhr mit vorab geladener Strecke!
Stirnlampe(n) mit 5–10 Stunden Laufzeit
Ladekabel / Akkupack (für lange Distanzen oder GPS)
Das wars – kurzer Überblick! Trainieren und einfach Laufen. That’s all!