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Darum sollte es Teil deines Trainings sein! Mit Intervalltraining Laufen!

16Eine der schärfsten und effektivsten Trainingsformen beim Laufen ist das Intervalltraining.

Grade Läufer können von dieser Trainingsform sehr gut profitieren, wenn diese korrekt ins Training eingebaut werden.

Beim richtigen Einsatz und der richtigen Regeneration bietet Das Joggen im Intervall einige Vorteile. Was ist Intervalltraining und wie kann man es am Besten einsetzen. Das und mehr erfährst du hier im Artikel.

Inhalt:

 Was ist Intervalltraining und was bewirkt es?

Intervalltraining bedeutet den Körper einem systematischen Wechsel von unterschiedlicher Belastung auszusetzen. Die Idee ist es, das sich der Organismuss nicht wieder auf die Ausgangsbelastung einstellt sondern sich ständig einer neuen Anforderung aussetzt. Diese sich ständigen wechselnden Stresslevel trainieren den Körper sich immer besser von den unterschiedlichsten Stresslevel anzupassen und auch wieder zu erholen. Für jede andere Belastungintensitäst muss dein Körper seinen Stoffwechsel umstellen und diesen in allen Bereichen neu optimieren. Wird der Sauerstoffbedarf im Körper zu hoch, muss der Körper vom aeroben Stoffwechsel in den anaeroben Stoffwechsel umstellen. Laktat wird im Blut angereichert und muss wieder abgebaut werden. Das trainiert das komplette Herz-Kreislaufsystem und der Organismus entwickelt eine Laktattoleranz sowie eine gewisse Tempohärte.

 Vorteile vom Intervalltraining

Das Intervalltraining bringt dem Athleten gleich mehrere Vorteile. Der größte Vorteil ist der, das hier extrem zeiteffizient trainiert wird. Das liegt schlicht am größeren Stressfaktor für den Körper. Der Trainingsreiz ist größer und kompakter und dadurch auch die Kompensation. Ein weiterer Vorteil ist die gute Möglichkeit das Intervalltraining in das eigene Training einzubauen und dieses zu ergänzen. Intervalleinheiten lassen sich nicht nur sehr gut in das Lauftraining mit einbeziehen sondern können theoretisch in jeder Sportart integriert werden. Das macht das Belastungstraining zu einem sehr flexiblen und wichtigen Thema. Grade im Wettkampfbereich ist das Tempo- und Intervalltraining nicht mehr wegzudenken. Wer mit dem Laufen abnehmen möchte, der hat mit dem Intervalltraining beim Laufen beste Vorraussetzungen.

 Welche Formen von Intervalltraining gibt es?

Grundsätzlich kann das Intervalltraining in zwei Arten eingeteilt werden. Dem extensiven und dem intensiven Intervalltraining. Oft sind die Übergänge hier sehr fließend und auch sportartenspezifisch bedingt. Das Intervalltraining beim Laufen ist ein ideales Trainingsmittel, da man hier sehr gut die komplette Herz-Kreislauf-Belastung anpassen kann.

 Das extensives Intervalltraining

Beim extensiven Intervalltraining sind die Pausen relativ kurz und die Belastungen dadurch weniger intensiv. Die Tempoeinheiten sind hier “nur” an der oberen Grenze des aeroben Bereiches und unterhalb der anaeroben Schwelle. Somit wird hier besonders die aerobe Leistungsfähigkeit und die Kapazität trainiert.

 Das intensives Intervalltraining

Beim intensiven Intervalltraining sind die Pausen länger und die Belastungen intensiver. Ziel ist es hier leicht unterhalb oder grade auf der anaeroben Schwelle zu trainieren und dadurch die Kraftausdauerfähigkeit zu steigern. Voraussetzungen hier sind eine gute Grundlagenausdauer, da diese Form des Intervalltrainings schlicht ein höheres Niveau des Trainingszustandes benötigt.

 Formen des Intervalltrainings

Formen des Intervalltrainings gibt es ziemlich viele. Alles in Allem habe sie die selben oder zumindest sehr ähnliche Wirkungsmechanismen, welche den Organismus auch auf die selben Ziele trainieren. Der Unterschied ist hierbei nur die Belastungs- und Ruheintensität und Zeit, welche das Intervalltraining jeweils in die extensive oder intensive Sparte einordnen. Das sogenannte hochintensive Intervalltraining, kurz HIIT hat keine starren Regeln. wichtig ist eine hohe Belastung zwischen 15 – 60 Sekunden und eine Pause bzw. ein moderates Laufen von der halben Zeit. Eine der bekanntesten Formen beim HIIT ist das

 Tabata Training

Das Tabata Training ist ein 4 Minuten Intervalltraining, welches aus 8 Einheiten besteht und jede Einheit besteht wiederum aus einem 20 sekunden-, hochintensiven Training und 10 Sekunden moderaten Training, damit sich der Puls beruhigen kann. Wer diese Einheit 8 mal absolviert, der hat genau 4 Minuten trainiert und das richtig effektiv. Studien haben gezeigt, dass das Tabata Training eine der effektivsten Formen des Ausldauertrainings ist, was die Fitnessbranche ziemlich schockierte und auch einen riesen Hype auslöste, welcher das Intevalltraining wieder in den Fitnessstudios bekannt machte.

Intervalltraining beim Laufen und im Trail

Grade beim normalen Joggen und dem Laufen im Trail nimmt das Intervalltraining eine ganz besondere Rolle ein. Mit der optimalen Regeneration nach dem Laufen kann hier einiges an Leistungsressourcen herausgeholt werden. Raus aus der Komfortzone ist hier das Motto. Das man sich grade im Trail manchmal echt aufraffen muss ist zwar anstrengend aber es belohnt einen mit besseren Zeiten. Im Trail muss man aber auf ein paar Sachen achten. Sich verändernde Steigung, sowie der wechselnde Untergrund variieren bereits die Intensität. Daran sollte man seine Intervalle anpassen. Die richtige Atmung, sowie ausreichend getrunken zu haben sind hier wichtige Voraussetzungen.

 Fazit

Das Intervalltraining hat zwei sehr große Vorteile. Zum Einen ist es extrem zeitsparend und effektiv und zum anderen lässt es sich mit fast allen Bewegungsabläufen verbinden. Somit gibt es außer einem schlechten gesundheitlichen Zustand quasi keine Ausreden um Intervalltraining nicht in sein eigenes Training einzubauen. Zumindest am Ende des Trainings hat doch jeder die 4 Minuten für eine Tabataeinheit. Wer allerdings grade erst mit dem Laufen anfängt, der sollte zumindest erst einmal eine gewisse Grundgesundheit aufbauen, bevor er sich an das HIIT Training wagt.

Was sind eure Erfahrungen mit dem Intervalltraining? Habt ihr Auswirkungen in der auf eure Trainingsleistung gemerkt?


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