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Die richtige Atmung beim Sport!

Richtig atmen beim Sport ist grade für Anfänger essentiell. Und nicht nur für Anfänger. Atmung ist in JEDER Sportart der entscheidende Part!

Durch eine optimale Atmung wird die Kondition gesteigert und man hält länger durch. Punkt.  Wir gehen hier einmal auf das Laufen ein. Denn gerade Laufanfänger tun sich dort schwer mit einer korrekten Atmung und verschenken somit viel Potential. Seitenstechen ist hierbei nur eines der vielen Symptome einer ineffizienten Atmung.

Oft ist die Kondition grade bei Laufanfängern manchmal gar nicht so schlecht, aber durch eine falsche Atmung kommt der Läufer dann doch weit schneller an seine Grenzen als erwartet.

Wer hier nicht erkennt, das eine falsche Atmung den eigenen Lauferfolg limitiert, der läuft frustriert und verschenkt dann unbewusst doch recht viel Potential.

Hier bekommst du einen kurzen Überblick zum Thema Atmung und wie du diese effizient einsetzen kannst um deine Lauferfolg zu optimieren.

 

Warum ist die Atmung so wichtig?

Richtig atmen beim Joggen bedeutet erst einmal zu verstehen, warum die Atmung beim Laufen so wichtig ist. Ich versuche es mal mit meinen Worten zu erklären (und das ist keine korrekte wissenschaftliche Erklärung).

Und hierbei muss man sich zu allererst mal anschauen was im Körper bei der Energiebereitstellung (Wikipedia) passiert.

Sauerstoff ist DER Brennstoff für unsere Muskulatur. Je mehr Sauerstoff durch unseren Körper transportiert wird, um so mehr Leistung können unsere Muskeln und Organe bringen.

Über die Lunge gelangt Sauerstoff in unser Blut und dieses versorgt alle nötigen Bereiche im Körper mit diesem wichtigen Brennstoff, der durch biologische Verbrennung in Energie umgewandelt wird und die Muskeln und Organe arbeiten lässt.

Diesen Kreislauf der Energiegewinnung bzw. deren Leistung nennt man aerobe Ausdauerbelastung und ist limitiert durch Sauerstoffkapazität, Kreislauf und den Energiestoffwechsel. Wird dem Körper mehr Leistung abverlangt, wie zum Beispiel beim Sprint, reicht die Energiegewinnung aus der aeroben Verbrennung nicht mehr aus.

Er schalten in den anaeroben Modus! In solchen Fällen kann der Körper, mittels biochemischer Prozesse die keinen Sauerstoff benötigen, Energie zuschießen. Aber eben nur kurzfristig, da der Körper hier recht zügig mit Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit reagiert.

Den Bauch bei der Atmung benutzen

Richtig atmen, auch beim Laufen, bedeutet aber vor allem eine tiefe Atmung zu benutzen um eine gute Sauerstoffversorgung der Muskulatur zu gewährleisten. Gerade Lauf- und Sportanfänger machen unbewusst den Fehler zu flach zu Atmen.

Wer flach atmet, der nutzt sein Lungenvolumen nur minimal, also nicht ausreichend. Wer regelmäßig Sport macht, der hat eine tiefe und volle Atmung bereits “im Blut”. Mit einem kleinen Trick kann man aber sein Lungenvolumen besser nutzen und das ist der Bauch. Wer den Bauch bei der Atmung mitbenutzt merkt ziemlich schnell, dass man es so beim Atmen weit einfacher hat.

Tipp 1:

Der Trick ist hier bei der Atmung bewusst auf den Bauch zu achten und diesen bei der Einatmung leicht nach außen zu wölben und bei der Ausatmung wieder zurück. Somit wird das Lungenvolumen vergrößert und die Lunge kann sich optimaler mit Sauerstoff füllen.

Langes Ausatmen

Ein weit verbreiteter Fehler ist der, dass auch nicht bewusst richtig ausgeatmet wird und somit  immer ein zu großer Teil der Luft in der Lunge bleibt. Dadurch bekommt man beim Laufen gleich 2 richtige Probleme.

  1. Der Sauerstoffaustausch wird gehemmt, da immer etwas Kohlendioxid im System bleibt und somit wertvollen Platz für frischen Sauerstoff bei der nächsten Einatmung blockiert.
  2.  Die Lunge kann sich nie richtig entspannen und man läuft ständig mit einer gewissen Grundanspannung in der Brust herrum. Das ist auf Dauer recht anstrengend. Eine Bauchatmung ist außerdem eine weit natürlichere Atmung. Wenn man zum Beispiel Babys beim atmen beobachtet, merkt man, dass diese ausschließlich in den Bauch atmen. Allerdings verlieren wir diese Natürlichkeit  beim Älterwerden und atmen mehr und mehr in die Brust.

Tipp 2:

Um ein richtiges Ausatmen zu lernen reicht es völlig aus, sich einfach dadrauf zu konzentrieren, dass die Ausatmung einfach einen Tick länger ist als die Einatmung. Hierbei reicht auch nur ein kleiner Tick, denn wenn die Ausatmung immer wieder diese Tendenz hat, dann wird langfristig automatisch Spannung aus der Lunge genommen und und ein besserer Sauerstoffaustausch gewährleistet.

Den Körper selber atmen lassen

Wer gerade neu mit dem Laufen anfängt, der merkt schnell, dass die Atmung ein wichtiger Schlüsselfaktor ist um optimal laufen zu können. Früher oder später lernt jedoch der Körper von ganz alleine unbewusst optimal zu atmen. Der Ablauf beim Atmen ist auch viel zu komplex um diesen langfristig bewusst beeinflussen zu wollen. Der Ablauf der Atmung häng hierbei einfach von zu vielen Nuancen ab. Wie schnell laufen wir, geht es bergauf, geht es bergab, wie ist der Untergrund, laufen wir im Winter bei sehr trockener Luft oder im Sommer wenn die Luft eine hohe Luftfeuchtigkeit hat.

Wie sieht es mit dem richtigen Atemrythmus aus?

Gute Läufer besitzen auch eine gute Sensibilität für ihren Atem und blockieren ihre Atmung nicht. Richtig atmen beim Joggen bedeutet also eine Natürlichkeit in der Atmung zu bewahren, dass sich die Atmung an leichte Veränderungen gut und schnell von selber anpassen kann. Mit mehr Übung wird der Körper auch effizient atmen. Wir können nur die Bedingungen beeinflussen, in dem wir der Atmung Freiraum geben, Spannung aus der Brust nehmen und somit eine gute Basis für einen optimalen Sauerstoffausgleich schaffen.

Mund-Nasen-Atmung

Schon oft gehört! Aber warum ist die Mund-Nasen-Atmung so ein Begriff?

Zum Einen sagt man, dass die Luft bei der Atmung durch die Nase einen längeren Weg zurück legt und somit nicht ganz so kalt in der Lunge ankommt. Das ist dann beim Joggen im Winter natürlich ein Vorteil. Soweit zur Theorie. In der Praxis sieht das jedoch anders aus. Temperatur technisch ist der Unterschied wohl eher minimal.

Wichtig ist hier eher eine gemischte Atmung um zum Beispiel die Schleimhäute nicht zu einseitig durch die Kälte zu belasten. Wer hier mit Nase und Mund atmet, der entlastet den Hals sowie Nebenhöhlen gleichermaßen.

 

Trainingstipp für Profis und ambitionierte Sportler:

Training mit speziellen Trainingsmasken! Diese Atem und Trainingsmasken sind speziell für Sportler und Athleten entwickeltes Trainingsgerät, welches den Widerstand beim Einatmen erhöht.
Für viele Athleten ist das Training der eigenen Atemmuskulatur durch Atemwiderstand etwas völlig Neues aber Effektives.

Fazit:

Die richtige Atmung, nicht nur beim Sport ist eine wichtige Säule für den Erfolg und der körperlichen Verfassung.


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