Abnehmen mit Laufen
Mit dem Laufen abnehmen ist so alt wie das Laufen selber. Läufer, egal ob Amateur oder ambitionierter Läufer, haben oft verschiedene Ziele. Die meisten Läufer tun dies für ihre allgemeine Fitness und um ein besseres Körpergefühl zu bekommen. Ganz klar, mit Körper und Kreislauf passiert ungemein viel, wenn wir diesen durch Laufen aktivieren.
Zu allererst wird durch das Laufen ein Cocktail an Hormonen ausgeschüttet. Diese sind zum Großteil auch für das euphorische Gefühl beim Laufen verantwortlich, welches sich bis zum bekannten Runners High (Wikipedia) entwickeln kann. Dieser Hormoncocktail wirkt sich auch im Alltag aus und man schöpft nach der Regenerationsphase Energie und Vitalkapazitäten.
Laufen ist eine der effizientesten Methoden den Körper fit zu halten. Durch regelmäßiges Lauftraining wird der Ruhepuls gesenkt und man wird im Alltag belastbarer. Außerdem verbessert sich der Schlaf. Der Alltag wird intensiver erlebt und der Schlaf in der Nacht ist tiefer.
Neben besserem Schlaf und einem Mehr an Energie im Alltag haben Läufer auch ein besseres Immunsystem durch ein regelmäßiges Lauftraining. Neben vielen weiteren positiven Effekten hat Laufen aber einen besonderen Vorteil, den viele auch am Meisten mit dem Laufen verbinden.
Denn einer der größten Vorteile beim Laufen ist, das man so leichter abnehmen kann und das Laufen dies sehr gut unterstützt. Wer erst einmal mit dem Laufen angefangen hat und hier bereits auch eine gute Routine entwickelt hat, der kann mit dem Laufen auch tatsächlich abnehmen. Also immer schön am Ball … sorry Laufschuh bleiben!
“Laufen ist ein echter Kalorienkiller”
Im Ernst! Denn das Laufen ist wirklich ein echter Kalorienkiller. Im Gegensatz zu anderen Ausdauersportarten, wie zum Beispiel dem Biken wird beim Laufen fast der ganze Muskelapparat aktiviert und beansprucht. Mit Laufen abnehmen klappt alleine durch den gesteigerten Energiebedarf, denn dieser ist bei keinem anderen Sport so hoch und macht das Laufen zu einem echten Kalorienkiller.
Aber damit die Hose sich auch schneller lockert und die so erwünschte Strandfigur wieder aus ihrem Langzeitkoma aufwacht, muss man das Thema abnehmen als ein gesamtes Bild betrachten, wobei das Lauftraining hier nur ein einzelner kleiner Teil des Bildes ist.
“Laufen ist beim Abnehmen nur ein Teil im Gesamten”
Die Gleichung ist simpel. Abnehmen tut der, der mehr Energie verbraucht, als er zu sich nimmt. Aber obwohl die Gleichung beim Abnehmen sehr einfach klingt, gibt es doch einige Do’s und Don’t auf dem Weg zum schlanken Body.
“Gute Schuhe – Die wichtige Basis”
Gute Schuhe sind beim Laufen das A und O. Wer die falschen Schuhe trägt, der riskiert Verletzungen und damit einen langen Ausfall durch eine intensivere Regeneration. Grade als Laufanfänger muss man verstehen, das die Muskulatur im Fuss beim Laufen eine wichtige Rolle spielt. Wer lange nicht gelaufen ist, der wird das neue Lauftraining als Erstes in den Füssen merken. Hier muss man darauf achten, wer auch mal abseits der Strecke im Trail läuft, der benötigt auch spezielle Trailrunning Schuhe.
Mit guten Schuhen ist der Fuss beim Laufen optimal geschützt. Hochwertige Modelle sind leicht und entlasten den Fuss erheblich. Für ein gutes Modell sollte man schon um die 80 € – 100 € investieren und sogar zwischen 100 und 140 € kalkulieren. Die gute Nachricht ist aber, dass das Laufen eine der günstigsten Sportarten überhaupt ist. Gute Schuhe sind ausrüstungstechnisch erst einmal das Wichtigste. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte zusätzlich noch zum Orthopäden gehen und seine Füsse auf Fehlstellungen checken lassen. Denn Fehlstellungen in den Füssen sind gar nicht so selten und heutzutage schon eher die Regel. Einlagen im Schuh werden von der Krankenkasse bezahlt und entlasten hier den Fuss zusätzlich noch einmal individuell beim Laufen. Besser noch, trainiere deine Füße mit gezieltem Barfusslaufen. Einige Tipps gibt es hier!
“Gute Ernährung – Das Fundament beim Abnehmen”
Der Körper nimmt ab, wenn die Energiezufuhr geringer ist als der Energiebedarf. Die Gleichung klingt zwar simpel, ist aber im Hintergrund doch etwas komplexer. Essen ist für den Körper enorm wichtig und das was wir essen bestimmt unser Lebensgefühl. Wer sich hier aber nur auf Kalorien zählen versteift, der wird schnell frustriert sein. Ein Burger aus den ganzen Mc’s oder King’s hat zwar ca. 500 Kalorien aber eine Nährstoffdichte, wie eine Isolierung einer Hauswand. Das sieht bei einem Salat natürlich schon ganz anders aus. Du bist was du isst und der Körper benötigt nicht nur Energie, sondern vor Allem Nährstoffe. Mit Jdem Laufen abnehmen klappt auch nur, wenn man gleichzeitig versucht sich ausgewogen zu ernähren. Versteife dich hier erst einmal nicht auf eine Diät, sondern versuche eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen.
Wie?
Als Faustregel kann es dir helfen, wenn du dich regelmässig fragst, ob dein Essen sehr verarbeitet wurden und ob in deiner Ernährung über den Tag verteilt auch viele Farben enthalten sind. Das gibt dir auf leichte Arte hinweise auf eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung.
Wer übrigens nach dem Laufen nichts isst und gleichzeitig rein fastet, der tut seinem Körper nichts Gutes. Zwar regt das Fasten nach dem Laufen den Fettstoffwechsel an aber zögert auch die Regeneration hinaus.
“Mit System trainieren”
Ein Lauftraining sollt nur gedehnt begonnen werden. Wer sich nicht dehnt, der riskiert Verletzungen und zieht auch hier die Regeneration in die Länge. Dehnen Mobilisiert und ist auch ein kleines Workout für die Muskulatur. Trinken ist beim Thema Laufen auch extrem wichtig. Wieviel du vor, beim oder nach dem Training trinken solltest, hängt von deiner Trainingsdauer ab. Wer deutlich mehr als eine Stunde laufen geht, der sollte auch beim Laufen trinken.
Als Nächstes sollte das Ausdauertraining auch mit leichtem Krafttraining, Stabilitätstraining kombiniert werden. Wer seine Muskeln kräftigt, der hat auch beim Ausdauertraining einen höheren Energiebedarf. Ein leichtes Workout ein- bis zwei Mal in der Woche kann langfristig die Effizienz des Lauftraining erheblich ankurbeln. Schwerpunkt sollte hier die Rumpfmuskulatur sein, da diese für das Lauftraining den wichtigen Stützapparat durch Rücken und Bauchmuskulatur darstellt.
Ausserdem sollte hier die Regeneration nach dem Laufen beachtet werden. Sprich, wer gelaufen ist braucht Ruhe. Grade am Anfang stellt das Laufen für den Körper eine ungewohnte Belastung dar, von der er sich erholen muss. Ein ausgewachsener Couch-Potato in freier Wildbahn kann schon einmal eine Woche als Regeneration brauchen. Aber bereits nach ein paar Wochen kann auch dieser seinen Intervall auf 2 Mal und dann bestimmt auch 3 Mal in der Woche steigern. Denn steigern sollte er, sonst wird es mit dem Projekt mit Laufen abnehmen auch nicht viel.
“Langsam, aber kontinuierlich”
Mit dem Laufen abzunehmen bedeutet auch langsam anfangen aber dafür kontinuierlich trainieren. Wer sich nicht sicher ist, ob er seinem Körper nicht zu viel zumutet, der sollte auf jeden Fall mit größerem Intervall trainieren und dafür aber versuchen keine Einheiten ausfallen zu lassen.
Wer regelmäßig Laufen geht, der hat bald auch eine gewisse Routine entwickelt und dem fällt es zum Einen bald auch gar nicht mehr so schwer, sich zum Laufen zu motivieren und zum Anderen ist die Regeneration auch weit kürzer.
Plane hier das Lauftraining als festen Teil deines Lebens ein für eine wahrscheinlich doch etwas längere Zeit denn jetzt kommt ein großes Geheimnis, Achtung, bereit? Abnehmen kostet Zeit und mit Laufen abnehmen auch. Je nachdem wieviel du vor dir hast und zwar nicht zu wenig. Plane für ein Kilo auch einen Monat ein. So kannst du sicher sein, dass du auch gesund abnimmst.
“Neue Reize mit leichter Abwechslung”
Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an neue Belastungen, wenn er die Möglichkeit hat sich vollständig zu regenerieren. Er bereitet sich für das nächste mal auf die selbe Belastung vor. Diesen Effekt nennt man Superkompensation. Wer hier nicht ab und an diesen Reiz variiert, für den klappt das Prinzip mit Joggen abnehmen nicht mehr ganz so gut.
Die beiden Zauberwörter sind hier Reiz und Regeneration. Löst man immer wieder den selben Reiz aus mit der selben Laufstrecke und dem selben Laufstil, stellt das für den Körper irgendwann keine große Herausforderung mehr dar.
Du kannst beim Laufen variieren, indem du den Untergrund wechselst, Steigungen mit ein baust, die Dauer veränderst und Intervalle einbaust. Der Fuß wird durch verschiedene Untergründe auch verschieden belastet. Auf der Strasse muss der Fuß mehr abfedern und die Gelenke werden mehr belastet. Auf dem Waldboden wird der Fuß besser abgedämpft aber er muss mehr arbeiten, da der Boden unebener ist.
Steigungen sind zum Einen ein passives Intervalltraining und zum Anderen werden hier die zum Beispiel die Waden mahl mehr oder weniger belastet. Wer länger laufen geht, der arbeitet mehr an seiner Grundlagenausdauer. Wer aber Intervalle einbaut, der hat kurzzeitig auch anaerobe Reize in seinem Training mit dabei.
Und nun Start !
Laufen macht glücklich, Laufen ist gesund. Wer abnehmen möchte, sollte jetzt mit dem Laufen anfangen. Es ist nie zu spät.
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