Die Grundlagen für Muskelaufbau beim Training
Wer sich mit dem Gedanken trägt, fitter, durchtrainierter und muskulöser zu werden, sollte damit nicht ewig warten – sondern einfach mal loslegen. Jedoch gilt es da einige Grundregeln zu beachten, um tatsächlich Ergebnisse zu erzielen.
4 Schlüsselelemente sind Willenskraft, Ausdauer, Disziplin und Vernunft.
Es geht für mich persönlich nicht nur darum, mit aller Macht in Windeseile riesige Muskelpakete aufzubauen, weil das in so kurzer Zeit ohne ungesunde Zusatzpräparate wohl kaum klappen kann. Sondern vielmehr geht es in diesem Beitrag um die Verbesserung der allgemeinen Verfassung. Wenn man sich durchtrainiert und fit fühlt, erhöht das nämlich auch das Wohlbefinden und die Lebensqualität. Wer es nicht glaubt, kann es gerne mal selbst ausprobieren und den Kick erleben, den man nach jeder Trainingseinheit verspürt.
Fangen wir mit einem ganz einfachen Fitnessplan an, den jeder halbwegs trainierte Mensch umsetzen kann. In der heutigen Zeit verbringen wir im Allgemeinen sehr viel Zeit auf Arbeit und haben somit oft nach Feierabend kaum noch Zeit oder Lust, im Fitnesscenter zu gehen. Nun ja, wer sich tagsüber nicht so stark körperlich belastet, zum Beispiel am Computer arbeitet, für den oder die sind oft noch genügend Reserven vorhanden für eine schnelle Trainingssession im Gym oder daheim. Aber für all solche, die bereits auf Arbeit körperlich gefordert werden, wird es schwieriger, die mentalen Hürden zu überwinden, um auch danach noch Sport zu treiben.
Um Ziele wie Muskelaufbau oder körperliche Fitness und Wohlgefühl zu erreichen, bedarf es also der oben genannten 4 Schlüsselelemente: Wille, Ausdauer, Disziplin und Vernunft. Letzterer Punkt, die Vernunft bezieht sich auf das geistige Training und die gesunde Ernährung, um sich nicht zu verletzen.
Kommen wir nun zum Ablauf im Fitness Studio:
Vor jedem Training solltest du dich unbedingt richtig aufwärmen und dehnen. Dieser Punkt wird gerne und oft vernachlässigt, was fatale Folgen haben kann. Sogar Tiere dehnen und strecken sich morgens oder bevor sie einen Lauf starten. Es liegt in der Natur aller Lebewesen, jene Muskeln, die stark belastet oder strapaziert werden sollen, vorher ausreichend zu strecken, um Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke auf die bevorstehenden Aufgaben vorzubereiten. Tut man das nicht im ausreichenden Maße, ist eine Verletzung vorprogrammiert.
Hierzu gibt es ein breites Repertoire an Übungen, aber einige spezielle erfüllen ihren Zweck und haben sich bewährt. Dazu zählen z.B. Seitbeugen, Zugbeugen, Ausfallschritte, Hängen, Rumpfbeuge, Hürdensitz und Drehsitz.
Wichtig bei allen diesen Aufwärm- und Streckübungen ist die ruhige und korrekte Ausführung mit dem entsprechenden Nachfedern, damit die Muskeln voll durchgedehnt werden. Denn nachher willst du genau die gleichen Bewegungen nochmal ausführen, nur dann allerdings mit weitaus schwereren Hanteln und Gewichten.
Denk bitte daran, dass ein kalter Muskel zerren, verstauchen oder gar reißen kann, ebenso ein Muskel, der durch zu extrem hohe Gewichte überbelastet wird.
Beim Aufwärmen gibt es eine alte Weisheit, die besagt, das man das Herz einmal richtig zum Pochen bringen soll, indem man z.B. auf dem Laufband rennt, dem Heimtrainer radelt, ein paar Treppen rauf und runter sprintet oder einfach Ausfallschritte und Hampelmänner macht. Die effektivste Aufwärmübung ist übrigens das Rudern auf dem Rudergerät, was aber leider selten jemand zu Hause hat. Denn hierbei hast du den größten Bewegungsumfang und beziehst alle Körperpartien mit ein.
Das Kardiotraining fürs Herz sollte schon mindestens 10-15 Minuten dauern. Du solltest dich genügend anstrengen dabei, sonst ist es umsonst. Anschließend wieder kurz zu Luft kommen und schon kann’s losgehen:
Wenn du die Gewichte anpackst, gilt derselbe Grundsatz wie beim Aufwärmen. Klein anfangen und langsam steigern, um den Körper schrittweise an die Hauptbelastung heranzuführen. Manche Bodybuilder erwärmen sich auch ausschließlich durch lange Sätze mit leichten Gewichten, mit denen sie vorm eigentlichen Training so viele Wiederholungen und Abfälschungen machen, das nahezu alle Muskelgruppen genügend zur Dehnung gekommen sind. Unter Umständen kann man das so machen, falls man auf diese Weise wirklich sämtliche Muskelpartien erreicht. Aber ich persönlich rate dennoch zum Kardiotraining davor, um den Körper optimal in Schwung zu bringen und auf Nummer sicher zu gehen.
Begriffe wie Kontraktion, Progressiver Widerstand und Abfälschen sind Allgemeinbegriffe im Bodybuilding, die jeder kennen sollte. Die Muskeln wachsen nur, wenn sie soweit überlastet werden, dass ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Auf geringe Belastung sprechen sie nicht an. Doch bedenken Sie, das die gezielte Überbelastung der entsprechenden Muskelgruppen gekonnt ausgeführt werden muss. Nicht schon am Anfang des ersten Satzes ans Limit gehen, sondern die Gewichte schrittweise erhöhen nach jedem Satz und stets bis zur kontrollierten Erschöpfung bzw. Überbelastung des Muskels. Die finale Überbelastung wird selbstverständlich im letzten Satz erreicht und dann hat man genug gemacht. Am Schluss spürt man dann auch den Kick, wenn man bis an seine Grenzen gehen muss !
Während du also spürst, wie du durch permanentes Wiederholungen eines Bewegungsablaufs spezielle Muskelpartien solange ermüdet hast, das du nur mit großer Kraftanstrengung die Übung korrekt zu führen kannst, dann hast du alles richtig gemacht. Wenn es nicht mehr weitergeht, dann aufhören und nichts erzwingen !
Beispiel: Du bekommst den Arm bei den Kurzhantelcurls nicht mehr bis ganz nach oben zum Körper, weil du ausgepowert bist, dann sind die Muskeln in dem Bereich erschöpft. Sie werden nun den Wachstumsimpuls spüren, bekommen ihr Signal. Führst du dieselbe Übung trotzdem weiter aus, wachsen deine Muskeln nicht schneller, sondern du riskierst bloß die Gefahr einer Verletzung oder des Übertrainierens. Letzteres führt zum Muskelabbau oder Stagnation, deswegen sollte man stets seine Muskeln mit jeder Nervenfaser fühlen und auf sie hören, um zu merken, wann sie genügend erschöpft sind, um in den nächsten 2-3 Tagen wachsen zu müssen.
Das A und O im Bodybuilding:
Jeder Satz besteht aus Wiederholungen und 8-12 Wiederholungen pro Satz gelten als das Optimum. Wenn du die Gewichte so einteilst und langsam erhöhst, das du jedes mal gerade so 8-12 Wiederholungen schaffst, wird dein Körper dabei automatisch genügend gefordert werden. Dann bist du auf dem richtigen Weg !
Wie oft du in der Woche ins Gym gehst, ist natürlich deine Sache und hängt von deinen Ambitionen ab. Man sollte aber an zwei Tagen nacheinander nicht dieselben Muskelgruppen trainieren, da sie sonst übertrainiert werden. Und so schnell können sie gar nicht wachsen in dem Bereich. Deswegen solltest du 2-3 Tage einplanen, damit sich deine Muskeln ausreichend erholen können und in dieser Zeit stattdessen eine andere Körperpartie trainieren.
Beispiel: Wenn du Montag und Donnerstags den Oberkörper mit Bizeps, Trizeps, Brust oder Schultern trainiert hast, könntest, du Mittwoch und Freitag den Unterkörper mit Rücken, Bauch, Beinen machen oder was für dich Priorität hat. Manche Muskelgruppen lassen sich besser verbinden als andere, wie z.B. Bizeps und Trizeps, Schulter und Rücken, weil sie zur gleichen Zeit erwärmt und mit erschöpft werden. Das verkürzt den allgemeinen Aufwand. Es empfiehlt sich, nicht zu viele Bereiche am selben Tag zu trainieren. Sondern besser nur einige bestimmte Muskelgruppen, um diese in Kombination hinreichend zu erschöpfen. Man schafft es einfach nicht, den gesamten Körper an einem Tag ausreichend zu erschöpfen. Das würde zu Übertraining führen und dazu, das letzten Endes kein vernünftiges Muskelwachstum erzielt wird.
Wichtig ist immer, auf die “Stimme deiner Muskeln” zu hören. Jede Übung muss akkurat und ruhig ausgeführt werden. Wenn man die Bewegung „abfälscht“ wird, dann dient das allein dem Zweck, weitere Muskelstränge in dem Bereich mit zu erschöpfen.
Beispiel: Du hast 10 Wiederholungen mit der Hantel gemacht und merkst, das du den Arm nicht mehr ganz nach oben bringst. Um noch bessere Ergebnisse zu erzielen und weitere Muskeln im Arm den nötigen Wachstumsanreiz zu geben, kannst du zu dieser speziellen Technik greifen. Du versuchst die Hanteln mit deinen Armen in einer leicht veränderten Weise anzuheben, so das du doch noch ein paar weitere Wiederholungen schaffst, weil jene Muskelfasern noch nicht komplett erschöpft wurden.
Aber Vorsicht: „Abfälschen“ will gelernt sein ! Nicht einfach eine Übung schlampig ausführen, denn dadurch erhöht sich die Verletzungsgefahr. Wenn du merkst, da geht gar nichts mehr, auch durch Abfälschen nicht, dann einfach stoppen. In dem Fall reicht das Training für heute und du kannst zufrieden warten, wie deine Arme in 2-3 Tagen kräftiger aussehen werden.
Falls du im letzten Satz der Übungseinheit 12 Wiederholungen bei den Kurzhantelcurls gemacht hast und dabei das Gefühl hast, noch nicht komplett erschöpft zu sein, geht neben dem Abfälschen auch noch eine andere Methode. Einfach zu einem niedrigeren Gewicht greifen, um noch weitere Wiederholungen zu ermöglichen. So lange, bis du spürst, wie die Muskelfasern in dem zu trainierenden Bereich anfangen zu “brennen” und nicht mehr können. Dann aufhören – Ziel erreicht !
Zu guter Letzt spielt die richtige Ernährung vor und nach dem Training eine Rolle. Auf ungesunde Präparate sollte man dabei gänzlich verzichten. Weil alles, was du zum Muskelaufbau essen solltest, gibt es auch in der normalen Küche. Die optimale Ernährung für Muskelaufbau enthält gesunde Kohlenhydrate, fettarme Milchprodukte, viele Proteine und ungesättigte Fette. Mageres Fleisch wie Rind oder Hähnchen, proteinreiche Eier, fettreicher Fisch wie Seelachs oder Thunfisch, Hüttenkäse, Haferflocken, Nüsse, Aminosäuren sind unter anderem wichtige Mahlzeiten für Muskelwachstum.
Von zu vielen künstlichen Nahrungsergänzungsmitteln wie auch von dem Gebrauch von Steroiden und Anabolika möchte ich persönlich abraten, das sie dem Körper auf lange Sicht mehr schaden als nützen. Was bringt einem einen beeindruckend massiver Körper, wenn Steroide zu Arterienverstopfung und Herzinfarkten führen können ? Diese Einsicht ordne ich unter dem vierten Schlüsselelement “Vernunft” ein, wovon jeder Kraftsportler und Fitnessathlet ausreichend besitzen sollte. Mit gesundem Essen und hartem Training schafft man alles, was man erreichen will ! Wie ein Comicheld auszusehen, kann keine Motivation sein, sondern ein kräftiger und gesunder Körper lautet das erklärte Ziel.
Wer kennt nicht diese wohldefinierten Muskeln, die beachtliche Symmetrie bei einigen Bodybuildern, wo jeder einzelne Muskel wie gemeißelt aussieht ? So etwas lässt sich auch ohne Anabolika erreichen, es kommt auf die Qualität und die Ausrichtung deines Trainings an.
Bekannte Faustregel: Wer rein auf Masse- und Kraftzuwachs aus ist, trainiert mit schweren Gewichten. Wer seine Muskeln schön und gut proportioniert haben will, trainiert die Muskeln mit nicht ganz so hohen Gewichten, dafür mit mehr Wiederholungen und der Abfälschmethode. Dadurch werden absolut alle Muskelfasern beim Training erreicht und du bekommst dieses geschmeidige Aussehen der Muskelpartien. Allerdings wirst du dadurch nicht ganz so viel Kraft im Arm bekommen, das geht nur mit hohen Gewichten. Beide Methoden – Kraft und Muskeldefinition – lassen sich natürlich auch kombinieren, aber das bedeutet dann auch einen deutlich höheren Trainingsaufwand.
Wer vorher noch nie seine Muskeln trainiert hat und jetzt durchstarten will, dem möchte ich noch einen wichtigen Rat mit auf dem Weg geben. Stellt euch realistische Ziele und bleibt dran ! Bedenkt bitte, wer am nächsten Tag früh zur Arbeit geht, sollte das nicht auf allen vieren tun müssen. Bodybuilding in den Alltag mit einzubinden ist gut möglich, aber das sollte man richtig timen. Um deinen durchtrainierten Körper werden dich so manche beneiden, keine Frage. Vor allem aber bleibst du durch starke Muskelbänder gut geschützt und bist voller Energie und Power !
Leider habe ich mitbekommen, wie in meinem Bekanntenkreis ein sehr muskulöser Bodybuilder einen Herzinfarkt erlitten hat. Mir gegenüber gab er zu, seit längerem Anabolika und Steroide genommen zu haben. Er glaubt, ohne dies sei kein großer Muskelaufbau möglich, aber das ist inkorrekt. Es gibt genügend Beispiele von Sportlern, die diese These widerlegen. Sein Herzinfarkt berührte mich persönlich und er ist nicht der einzige Fall. Ich weiß auch, das Bodybuilding Idole meiner Jugendzeit heute im Alter Probleme haben, weil sie damals bestimmte Mittelchen eingenommen haben. Manche von ihnen haben heute einen kaputten Rücken, weil sie mit zu extrem hohe Gewichten gehoben hatten. Die Belastung der Wirbelsäule kennt auch Grenzen, da muss man vorsichtig sein. Kraftsport ist eine tolle Sportart, die dir ein höheres Selbstwertgefühl und einen fitten, durchtrainierten, starken Körper geben kann. Aber es ist ratsamer, die Sache von Anfang an richtig anzupacken – ohne Tricks und ohne Abkürzungen ! Der Lohn des Schweißes kann sich am Ende sehen lassen.
Noch ein Punkt: Hohe Gewichte immer aus den Knien heraus stemmen und nie aus dem Rücken ! Darauf hinzuweisen liegt mir am Herzen, denn Kraftsport und Fitness macht für mich nur dann Sinn, wenn man weiß, was man tut. Um sich athletischer, fitter und stärker zu fühlen und sein Leben unter Umständen damit sogar zu verlängern. Andersherum macht es für mich keinen Sinn.
Für nähere Informationen zu Übungen gibt es auf dem Markt zahlreiche Magazine und Fachbücher. Alle Übungen kann ich hier leider nicht beschreiben. Holt euch einfach eure Trainingstipps und Inspirationen dort, wo ihr wollt. Hier ein paar Empfehlungen:
Jetzt aber ran an die Hanteln !
