Regeneration nach dem Lauftraining
Für eine optimale Regeneration nach dem Lauftraining sind einige Faktoren wichtig.
Als aller erstes fängt die Regeneration beim Training selber bereits an. Wenn das Niveau deiner Laufeinheit zum Beispiel nicht deinem Können entspricht und du zu intensiv trainierst, verlängert sich deine Regeneration erheblich. Hier kommt es auf dein Trainingsziel an und wieviel Zeit dir hier zur Verfügung steht. Nach einer Laufeinheit entsteht ein Trainingsreiz. Der Körper ist nun geschwächt und muss dies in der Regeneration kompensieren. Ist der Trainingsreiz zu gross, verlängert sich so natürlich auch die Regeneration.
Optimaler Trainingsreiz
- Für eine optimale Regeneration nach dem Lauftraining ist ein optimaler Trainingsreiz wichtig
Ziel beim Kreislauf Trainingsreiz – Regeneration – Kompensation ist die sogenannte Superkompensation. Das bedeutet, dass sich der Körper auf den nächsten Trainingsreiz vorbereitet und dann auch besser (trainierter) ist als vorher. Ist der Reiz zu gross entstehen zwei Probleme. Zum ersten verlängert es die Trainingspause erheblich und du bist zu lange nicht fit für die nächste Einheit. Dein Trainingsintervall wird viel zu träge. Und zum anderen kann hier ein zu frühes Training und somit ein zu früher neuer Trainingsreiz das Gegenteil erzeugen. Sprich du trainierst schwächer als beim letzten mal und ein neuer Reiz schwächt dich erneut und schon befindest du dich in einer Negativspirale.
Gesund Ernährung
- Eine gute Ernährung ist die Basis für eine gute Regeneration
Es ist kein Geheimnis, dass die Ernährung passen muss und ein wichtiger Teil im Sport generell ist. Dein Körper benötigt in der Regeneration wichtige Baustoffe. Direkt nach dem Training sollte dein Körper Nährstoffe auftanken. Gut sind hier direkt nach dem Training Proteine für die beginnende Regeneration.
- Flüssigkeit ist auch nach der Trainingseinheit wichtig
Egal wie gut du warst bei deiner Flüssigkeitszufuhr während deiner Trainingseinheit, grade bei längeren Läufen wirst du das Problem haben, dass du zumindest leicht dehydriert sein wirst. Versuche hier nicht alles auf einmal nachzuholen, sondern trinke regelmässig in den darauf folgenden Stunden.
Aktive Regeneration
- Aktive Regeneration kann den Prozess beschleunigen
Nach einer langen Trainingseinheit braucht man auf keinen Fall Bewegung zu vermeiden, im Gegenteil, moderate Aktivität fördert die Zellreparatur. Gute Möglichkeiten sind hier Sportmassagen, leichte Mobilitätsübungen sowie leichtes Faszientraining. Dein Körper wird es dir danken. Saunagänge können hier auch positiv zur Regeneration beitragen. Jedoch sollte nach längeren Einheiten über 2 Stunden nicht direkt ein Saunagang gemacht werden, da hierbei wie bei intensiven Cardioeinheiten das vegetative Nervensystem wiederholt gereizt und die Hormonausschüttung aktiviert wird. Saunagänge und Wechselbäder bieten sich ideal in den nächsten Tagen an.
Fazit
Eine optimale Regeneration nach dem Lauftraining liegt zum großen Teil in der Verantwortung des Trainierenden und fängt bei einem intelligenten Trainingsplan an. Viele Laufanfänger sind übermotiviert und tun sich keinen Gefallen mit einem zu kurzen Trainingsintervall. Laufen kann eine wunderschöne Erfahrung sein und eine enorme Euphorie auslösen. Wenn du dich nicht überbelastest, aktiv regenerierst und deinem Körper die Zeit gibst, die er benötigt, kannst du auch so schnell wie möglich in die Laufschuhe steigen. Also intelligent trainieren und aktiv regenerieren!
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